Carboidrati e volumi crescenti: perché adeguare la dieta nella preparazione alla maratona
La progressione dei carichi di allenamento verso la maratona impone anche un adeguamento dell'alimentazione. Giorgio Tassone, farmacista e nutrizionista sportivo che segue il progetto RW Road to 42K powered by ASICS in vista della Firenze Marathon, ricorda che il carboidrato resta il macronutriente principale per gli sforzi di endurance, perché garantisce una produzione energetica più rapida ed efficiente rispetto a grassi e proteine alla stessa intensità d'esercizio.
“Quando aumentano i chilometri aumenta anche il fabbisogno energetico. E per chi corre il macronutriente principale resta il carboidrato perché, tra i tre macronutrienti – grassi, proteine e carboidrati - quello più rapido ed efficiente per la produzione energetica a parità di consumo di ossigeno, quindi quello che riusciamo a sfruttare meglio durante le nostre corse”.
Nelle settimane con i carichi più alti, la letteratura citata dall'esperto indica che il fabbisogno di carboidrati può raggiungere circa 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per un atleta di 70 kg, questa soglia equivale a circa 500 grammi di carboidrati al giorno, da distribuire tra colazione, spuntini e pasti principali, con le quote maggiori riservate ai pasti che precedono e seguono gli allenamenti più lunghi.
Indicazioni pratiche per integrare i carboidrati durante la preparazione
- Aumentare progressivamente l'apporto calorico mano a mano che salgono i chilometraggi settimanali, privilegiando fonti di carboidrati a rapido e medio assorbimento.
- Concentrare una porzione consistente dei carboidrati nei pasti prima e dopo gli allenamenti lunghi per massimizzare la disponibilità energetica e il ripristino del glicogeno.
- Mantenere un bilancio proteico adeguato per supportare il recupero muscolare, senza sostituire i carboidrati quando l'obiettivo è sostenere volumi elevati di lavoro aerobico.
- Distribuire l'apporto giornaliero su più momenti per ottimizzare tolleranza gastrointestinale e rendimento durante l'allenamento.
Nel contesto italiano la pasta rimane uno dei piatti pratici e preferiti per garantire un elevato apporto di carboidrati; Tassone suggerisce pertanto soluzioni concrete per inserirla nella dieta di chi si allena intensamente nei mesi che precedono la gara.
Quantificare il fabbisogno: un riferimento operativo
| Parametro | Valore |
|---|---|
| Fabbisogno indicato nelle settimane di maggior carico | Circa 7 g/kg di peso corporeo |
| Esempio pratico per un runner di 70 kg | Circa 500 g di carboidrati al giorno |
I numeri citati vanno letti come riferimento indicativo per atleti impegnati in carichi elevati; la distribuzione e la composizione dei pasti devono essere adattate alle esigenze individuali, alla tolleranza digestiva e agli obiettivi specifici dell'allenamento. Tassone enfatizza inoltre l'importanza del recupero alimentare dopo le sedute di lavoro intenso per ricostituire le scorte di glicogeno.
Queste indicazioni sono rivolte a runner impegnati in preparazioni per la maratona e non costituiscono raccomandazioni mediche personalizzate. Per piani alimentari individuali rivolti a esigenze cliniche o sportive specifiche è opportuno consultare un professionista qualificato.
